“การมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่ผู้ชายทุกคนต้องการ อันที่จริงการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเป็นความภาคภูมิใจของผู้ชายส่วนใหญ่ เชื่อกันว่ากล้ามหน้าอกใหญ่สามารถรองรับรูปร่างหน้าตาได้ ดังนั้นคุณจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างไร”
จาการ์ตา – มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีประสิทธิภาพ หนึ่งในนั้นมีการเคลื่อนไหว วิดพื้น, ไม้กระดาน และออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถทำได้เองที่บ้าน คุณจะต้องเตรียมดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัม ดึงบาร์, และ แถบจุ่ม นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่สามารถทำได้:
อ่าน: 8 โรคที่ทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวผิดปกติ
1. ไม้กระดาน
ไม้กระดาน เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุด คุณสามารถเริ่มต้นจาก แผ่นท่อนแขน หรือ ไม้กระดานเต็ม. ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่การเคลื่อนไหวยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนและหลังได้อีกด้วย เริ่มได้เลย ไม้กระดาน เป็นเวลา 30-60 วินาที 10 ชุด
2. วิดพื้น
วิดพื้น เป็นการเคลื่อนไหวที่ฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เช่น กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง ถ้า ไม้กระดาน ทำหน้าที่เสริมสร้างการเคลื่อนไหว วิดพื้น จะทำให้รู้สึกกล้ามเนื้อหดตัว หากคุณไม่ชินกับมัน คุณสามารถเริ่มการเคลื่อนไหวด้วย วิดพื้น บนผนังบนเก้าอี้แล้วบนพื้น ทำซ้ำได้มากถึง 5, 10, ถึง 15 ครั้ง
3. Push-Ups แบบถ่วงน้ำหนัก
วิธีสร้างกล้ามหน้าอกควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหว วิดพื้นน้ำหนัก. การเคลื่อนไหวที่ทำเหมือนกับ วิดพื้นแต่เพิ่มน้ำหนักด้านหลัง ภาระมีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณมี งบประมาณ ยิ่งแนะนำให้ซื้อ แจ็คเก็ตถ่วงน้ำหนัก
อ่าน: รู้จักหน้าที่ของกล้ามเนื้อเรียบสำหรับร่างกายมนุษย์
4. การหมุน Push-Up
ความแตกต่างของการเคลื่อนไหว วิดพื้นหมุน กับ วิดพื้น คือ การเคลื่อนมือขึ้นลงสลับกัน ทำได้ในตำแหน่ง วิดพื้น. หลังจากทำครั้งเดียว วิดพื้น, ยกมือข้างหนึ่งขึ้น. สลับกับอีกมือหนึ่ง
5. คอมมานโด Push-Up
วิธีสร้างกล้ามหน้าอกก็ทำได้ด้วยการเคลื่อนไหว คอมมานโดดันขึ้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในตำแหน่ง แผ่นท่อนแขน. เคล็ดลับทำได้โดยยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางฝ่ามือขนานกับข้อศอก สลับกับอีกมือหนึ่ง ถือแต่ละการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30-60 วินาที
6. กดหน้าอก
วิธีต่อไปในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้ ดัมเบลล์ เคล็ดลับคือนอนราบบนเสื่อ เหยียดแขนขณะถือดัมเบลล์ ยกมือทั้งสองข้างไปทางหน้าอก ทำ 10-15 ครั้ง
7. อกบิน
การเคลื่อนไหวนี้ทำในทางกลับกันจาก กดหน้าอก เคล็ดลับเริ่มต้นด้วยแขนทั้งสองข้างชิดไหล่ จากนั้นค่อย ๆ กางแขนออกเหมือนโบยบิน การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะนอนบนเสื่อหรือยืนโดยงอตัว
อ่าน: นี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ที่คุณต้องรู้
นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไม่จำเป็นต้องทำในศูนย์ออกกำลังกายเสมอไป หากการเคลื่อนไหวเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นประจำที่บ้าน ก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกได้อย่างมีนัยสำคัญ
หากคุณพบอุปสรรคในการใช้งาน เช่น การบาดเจ็บเล็กน้อยถึงรุนแรง ให้ปรึกษาอาการที่คุณพบกับแพทย์ในใบสมัคร เพื่อกำหนดขั้นตอนการรักษาที่เหมาะสม อย่ารอให้อาการบาดเจ็บแย่ลงเพราะอาจรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณได้ ดาวน์โหลด แอปพลิเคชันที่นี่ใช่
อ้างอิง:
สุขภาพของผู้ชาย. สืบค้นเมื่อ พ.ศ. 2564 วิธีสร้างหน้าอกให้ใหญ่ขึ้นใน 28 วัน
สุขภาพของผู้ชาย. เข้าถึงในปี 2564 การออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน: เร่ง Pecs ของคุณด้วยแผนการฝึกอบรมแปดสัปดาห์ของเรา
สายสุขภาพ เข้าถึงในปี 2564 7 แบบฝึกหัดทรวงอกสำหรับผู้ชาย
