, จาการ์ตา – หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างรูปร่างของคุณ การยกเวทคือคำตอบ กีฬานี้ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างกระดูกที่แข็งแรง เพิ่มการเผาผลาญและพลังงาน แม้ว่าการยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะทำโดยผู้ชาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณผู้หญิงทำไม่ได้ สำหรับผู้ที่กำลังลองเล่นกีฬานี้เป็นครั้งแรก คุณควรให้ความสนใจกับเคล็ดลับต่อไปนี้สำหรับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
เนื่องจากการยกน้ำหนักเป็นกีฬาที่ค่อนข้างยากและมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ คุณจึงควรระมัดระวัง และหากเป็นไปได้ ให้ขอให้ผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีประสบการณ์มากับคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ฝึกใช้เครื่องก่อน หากคุณฝึกทันทีโดยใช้น้ำหนักฟรีเช่น ดัมเบล หรือบาร์เบลล์ คุณจะรู้สึกกดดันต่อข้อต่อและสูญเสียการทรงตัวในแกนกลางที่รองรับทั้งร่างกายของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บในครั้งแรกที่คุณลอง
อ่าน: เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ทำ 3 เคล็ดลับกีฬาเหล่านี้
1.ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อสร้างความแข็งแกร่งตั้งแต่เริ่มต้น ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ดียิ่งขึ้นไปอีกหากการออกกำลังกายทำสลับกัน คุณสามารถกำหนดเวลาการฝึกน้ำหนักได้ทุกๆ วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เช่น วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกาย 3 วันติดต่อกัน นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีการหน่วงเวลาเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้หลังจากออกกำลังกาย
2. กำหนดตัวแทน
การยกน้ำหนักต้องทำซ้ำๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายซ้ำๆ สามารถปรับให้เข้ากับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายได้ หากคุณกำลังยกเวทเพื่อรักษาสุขภาพ ให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกหมดแรง เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพ ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับสองเซ็ต อย่างไรก็ตาม ให้หยุดพักจากเซตแรกเป็นเซตที่สองเป็นเวลา 30-90 วินาทีเพื่อพัก
3. กำหนดระยะเวลา
โดยปกติระยะเวลาในการยกน้ำหนักครั้งละ 20 นาที โดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ 2 มัด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการกระชับหน้าอกและขา คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ 2 แบบ เช่น แท่นกด และต่อด้วย barbell lunges . การออกกำลังกายสองจังหวะนี้มีขึ้นเพื่อขยับกล้ามเนื้อข้างหนึ่งขณะที่อีกข้างกำลังพักผ่อน ทำการเคลื่อนไหวสามรูปแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง
อ่าน: 5 ท่าออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์
4.พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย
การฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณทำควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทุกสัปดาห์ ดังนั้นจัดโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณจะวิ่ง ตัวอย่างเช่น วันจันทร์เป็นเวลาออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ขา และหน้าท้อง วันพุธ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง ไขว้ และหลังส่วนล่าง วันศุกร์ เน้นที่ไหล่ ลูกหนู และน่อง
5. การกู้คืน
ความผิดพลาดที่หลายคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อคือการไม่ให้เวลาร่างกายเพียงพอในการฟื้นฟู ในขณะที่ระยะพักฟื้นค่อนข้างสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อของร่างกายสามารถพักผ่อนได้สักพักหลังจากทำงานหนัก นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการเพิ่มประสิทธิภาพของผลกีฬาที่คุณจะได้รับ ดังนั้น อย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำมากๆ และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
หลังจากแปดถึงสิบสัปดาห์ คุณทำการยกน้ำหนักเป็นประจำ พักร่างกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ในช่วงพักหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้ด้วยการดูผลลัพธ์ของการฝึกฝนตามปกติจนถึงตอนนี้ อ่าน: นี่คือวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย
นี่เป็นเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการลองยกน้ำหนัก ถ้าคุณป่วยหรือมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันได้ทันที แค่. ไม่ต้องลำบากออกจากบ้าน ติดต่อหมอได้ทาง วิดีโอ/การโทร และ แชท ทุกที่ทุกเวลา มาเร็ว, ดาวน์โหลด ตอนนี้บน App Store และ Google Play ด้วย
