, จาการ์ตา – ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ รวมทั้งอินโดนีเซีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับคนจำนวนมาก จากข้อมูลของ Ricepedia ประชากรโลกมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ต้องพึ่งพาข้าวเพื่อให้ได้รับพลังงานถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
ข้าวมีหลายประเภท แต่ละชนิดมีสี รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน ข้าวบางชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในขณะที่ข้าวบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า อย่าเพิ่งกินข้าวให้ตรงความต้องการแคลอรี่ เลือกชนิดของข้าวที่อุดมไปด้วยสารอาหารด้วย เพื่อสุขภาพที่ดี
อ่าน: ข้าวขาวทำให้คุณเสพติด ได้อย่างไร?
นี่คือข้าวประเภทที่ดีที่สุดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:
1.ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีเปลือกป้องกันชั้นนอก ต่างจากข้าวขาว ข้าวกล้องมีชั้นของผิวหนังและจมูกซึ่งมีสารอาหารมากมาย ชั้นรำของข้าวกล้องประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ apigenin, quercetin และ luteolin สารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค
พบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ข้าวกล้องยังให้แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันกับข้าวขาว อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงกว่าประมาณสามเท่า ปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงทำให้ข้าวกล้องรู้สึกอิ่ม จึงรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
นอกจากนี้ การเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 15 คน พบว่าผู้ที่กินข้าวกล้อง 200 กรัมเป็นเวลา 5 วัน มีระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในการอดอาหารต่ำกว่าผู้ที่บริโภคข้าวขาวในปริมาณเท่ากันอย่างมีนัยสำคัญ นั่นคือเหตุผลที่ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
อ่าน: แหล่งคาร์โบไฮเดรตใดดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน?
2.ข้าวดำ
ประเภทของข้าวดำ เช่น ข้าวดำอินโดนีเซียและข้าวหอมมะลิดำของไทย มีสีดำสนิทซึ่งมักจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อปรุงสุก
ข้าวดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในข้าวทุกประเภท ทำให้ข้าวเป็นข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลส่วนเกินที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ภาวะเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เชื่อมโยงกับการพัฒนาของภาวะเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และความผิดปกติทางจิต
ข้าวดำยังอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มของเม็ดสีจากพืชฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและต้านการอักเสบ แอนโธไซยานินมีคุณสมบัติต้านมะเร็งได้ดีเช่นกัน การศึกษาประชากรชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่
3.ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องประเภทต่างๆ เช่น ข้าวกล้องหิมาลายันและข้าวแดงไทยมีสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมายจากพืช
ข้าวประเภทนี้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว แต่เนื้อหาที่โดดเด่นที่สุดคือสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ เช่น แอนโธไซยานิน อะพิจีนิน ไมริซิติน และเควอซิทิน
อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวกล้องมีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ในระดับที่สูงกว่าข้าวกล้อง สารฟลาโวนอยด์มีประโยชน์ในการลดการอักเสบในร่างกาย รักษาระดับอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
อ่าน: เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยข้าวกล้อง
4. ข้าวป่า
ข้าวป่าหรือที่เรียกว่าโฮลเกรน มีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าข้าวขาวประมาณสามเท่า ซึ่งทำให้เป็นข้าวที่เติมสารอาหารได้มากกว่า
นอกจากนี้ จากการศึกษาในสัตว์ทดลอง ข้าวป่ายังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล การดื้อต่ออินซูลิน และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ข้าวป่ายังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และแมงกานีส การศึกษาพบว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของข้าวป่ามีมากกว่าข้าวขาวถึง 30 เท่า
5. ข้าวบาสมาติ
บาสมาติเป็นข้าวชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในอาหารอินเดียและเอเชียใต้ ข้าวนี้มีกลิ่นเหมือน ป๊อปคอร์น เมื่อสุก เมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น บาสมาติมีสารหนูในระดับที่ต่ำกว่า
นอกจากนี้ ข้าวบาสมาติยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อป้องกันปัญหาการย่อยอาหารและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ดังนั้น ข้าวสีน้ำตาล สีดำ สีแดง ป่า และข้าวบาสมาติเป็นข้าวที่ดีที่สุดที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารบางชนิด เพียงแค่ถามแพทย์โดยตรงผ่านแอปพลิเคชัน . มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ตอนนี้.
