“ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใด การยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย มีวัตถุประสงค์เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อ การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยไม่มีข้อยกเว้น เนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่ นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องรู้ว่าต้องยืดเส้นใดก่อนออกกำลังกาย"
, จาการ์ตา – นอกจากวอร์มอัพแล้ว การยืดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนเริ่มเล่นกีฬา เพราะทั้งสองสามารถทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดังนั้นควรทำทั้งสองอย่างก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายประเภทต่างๆ การยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ ที่ต้องทำ ตัวอย่างเช่น การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและใช้ได้จริง แต่การยืดกล้ามเนื้อก็ต้องทำก่อนเริ่มด้วย แล้วการยืดเส้นที่สามารถทำได้ก่อนเริ่มเล่นกีฬาเช่นวิ่งมีอะไรบ้าง? ตรวจสอบคำอธิบายที่นี่!
อ่าน: 4 ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องไปยิม
ยืดได้
แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียดและเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อตอบสนองต่อแรงกดที่ร่างกายรับได้ดีกว่าเมื่อคุณอุ่นเครื่อง ดังนั้น วอร์มอัพเบาๆ เช่น เดิน 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายได้อย่างราบรื่น หลังจากนั้นให้ทำการเหยียดเช่น:
- ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps
การยืดนี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนครอบคลุมส่วนหน้าและด้านข้างส่วนใหญ่ของต้นขา โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ได้
- ยืนด้วยเท้าซ้าย จากนั้นยกหน้าแข้งขวาโดยงอขาขวา
- กดสะโพกของคุณเข้าด้านใน ดึงหน้าแข้งเข้าหาก้น และทำให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่พื้น
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับไปยังตำแหน่งยืนโดยใช้ขาขวาของคุณ ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
2. เอ็นร้อยหวายยืด
การยืดเอ็นร้อยหวายหรือเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้โดย:
- นั่งลงและยืดขาซ้ายของคุณ
- เลื่อนขาขวาไปทางต้นขาด้านใน ให้แตะส่วนบนของขาซ้าย (ถ้าเป็นไปได้)
- โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วงอตัวไปทางขาซ้ายราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมเท้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
3. ยืดน่อง
กล้ามเนื้อน่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่างเป็นพื้นที่สำคัญที่ต้องให้ความสนใจเช่นกัน ทั้งนี้เนื่องจากการยืดน่องที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ ในการยืดน่องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- วางเท้าขวาไว้ข้างหลังซ้ายเมื่อยืน
- งอขาซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่รักษาขาขวาให้ตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างอเข่าขวาและให้เท้าขวาของคุณอยู่บนพื้นผิวที่ชี้ไปข้างหน้า
- เหยียดหลังของคุณค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
อ่าน: เคล็ดลับ 3 ข้อในการเลือกชุดกีฬาที่ใส่สบายสำหรับผู้หญิงที่สวมฮิญาบ
4. ยืดสำหรับวง Iliotibial
แถบ iliotibial บนร่างกายวิ่งที่ด้านนอกของต้นขา ระหว่างสะโพกและหน้าแข้ง นักวิ่งส่วนใหญ่ที่ออกแรงมากเกินไปอาจทำให้บริเวณนี้บาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะยืดเส้นยืดสายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่แถบอิลิโยติเบียล ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่สามารถทำได้:
- ยืนพิงกำแพงเพื่อปรับสมดุลร่างกาย
- ไขว้ข้อเท้าซ้ายไว้ด้านหลังข้อเท้าขวา
- ถัดไป เหยียดแขนซ้ายเหนือศีรษะโดยให้สมดุลกับแขนขวา
- เอนไปข้างหน้าแล้วเอื้อมไปทางด้านขวาของร่างกาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
5. Piriformis Stretch
piriformis เป็นกล้ามเนื้อในบริเวณตะโพกที่ช่วยให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ กล้ามเนื้อนี้ถูกใช้ทุกครั้งที่คุณก้าว ดังนั้นสำหรับการวิ่งกีฬา กล้ามเนื้อนี้จะต้องได้รับการพิจารณาเพื่อความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อ piriformis มีขั้นตอนดังนี้
- นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น
- ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
- จับเข่าด้วยมือซ้ายแล้วดึงขึ้นไปทางไหล่ซ้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
อ่าน: 4 ประโยชน์ของ Push Up สำหรับร่างกายและสุขภาพ
แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่อย่าหักโหมจนเกินไปและลืมเรื่องการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ สาเหตุคือ ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากการบาดเจ็บได้
หากคุณหรือคนใกล้ตัวมีอาการปวดกล้ามเนื้อ ควรตรวจร่างกายทันที ผ่านแอพ , คุณสามารถติดต่อนักกายภาพบำบัดที่เชื่อถือได้ผ่านฟีเจอร์ แชท/วิดีโอคอล เพื่อขอคำปรึกษาเรื่องข้อร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่คุณประสบอยู่ หากคุณต้องการไปตรวจที่โรงพยาบาล ก็สามารถนัดหมายกับโรงพยาบาลที่คุณเลือกได้โดยไม่ต้องรอคิวนาน ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ตอนนี้!
อ้างอิง:
