, จาการ์ตา - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่ได้ขาดธาตุเหล็ก วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด อันที่จริง การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถผลิตฮีโมโกลบินได้เพียงพอ ซึ่งจะนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย อาการที่มักเกิดขึ้นในภาวะขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ เหนื่อยล้าง่าย ระบบภูมิคุ้มกันลดลง ไปจนถึงความผิดปกติของการเจริญเติบโต
เพื่อให้ความต้องการธาตุเหล็กของคุณเป็นจริงได้ง่ายขึ้น นี่คืออาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ผักโขม
ผักชนิดนี้มีสารอาหารมากมายที่ค่อนข้างโดดเด่น ได้แก่ ธาตุเหล็กและวิตามินซี เนื้อหาของวิตามินซีในนั้นสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ผักโขมทุกๆ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 2.71 มิลลิกรัม
ข้าวสีขาว
ข้าวขาวหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 7.97 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเหล่านี้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น ข้าวขาวยังอุดมไปด้วยแมงกานีส และมีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และโซเดียมต่ำ
เนื้อวัว
เนื้อวัวทั้งหมด 85 กรัมมีธาตุเหล็ก 5.24 มิลลิกรัม ไม่เพียงเท่านั้น เนื้อวัวยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
ถั่วแดง
ถั่วแดง 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 5.2 มิลลิกรัม แม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ก็ไม่มีใครสามารถปฏิเสธเนื้อหาทางโภชนาการของส่วนผสมอาหารนี้ได้ นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ถั่วยังเป็นที่รู้จักในฐานะแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินซี และโปรตีน
หอยนางรม
ไม่เพียงแต่ไข่มุกที่คุณสามารถพบได้ในหอยนางรม แต่ยังมีธาตุเหล็กอีกด้วย หอยนางรม 80 กรัม มีธาตุเหล็ก 5.91 มิลลิกรัม หอยนางรมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและยาโป๊ตามธรรมชาติ
บร็อคโคลี
บรอกโคลีเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็ก บรอกโคลีไม่เพียงแต่มีธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค แมกนีเซียม และวิตามินซี ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก บรอกโคลียังเป็นที่รู้จักกันในนามอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งดีสำหรับการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันริ้วรอยก่อนวัย บร็อคโคลี่ดิบทุกๆ 100 กรัมจะมีธาตุเหล็ก 0.75 มิลลิกรัม
มันฝรั่งอบ
มันฝรั่งอบขนาดใหญ่มีธาตุเหล็กมากกว่าไก่หนึ่งชาม หากคุณต้องการให้อร่อยยิ่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงนี้ด้วยผัก เช่น บร็อคโคลี่ แครอท และชีส
ดาร์กช็อกโกแลต
แม้ว่าจะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้หลายชนิด แต่กลับกลายเป็นว่าช็อกโกแลตจัดอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจริงๆ อย่างไรก็ตาม การบริโภคช็อกโกแลตที่แนะนำคือ ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีปริมาณโกโก้สูง ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสุขภาพผิวและรับมือกับความเครียด ทุกๆ 30 กรัม ดาร์กช็อกโกแลต e มีธาตุเหล็ก 2 ถึง 3 มิลลิกรัม
ทราบ
เต้าหู้มักใช้แทนชีส เต้าหู้ครึ่งชามมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม เต้าหู้สามารถปรุงได้หลายวิธี เช่น สลัด พุดดิ้ง ซุป ทอด หรือต้ม
ถั่วประเภทต่างๆ
ถั่วทุกๆ 100 กรัมมีธาตุเหล็กอย่างน้อย 4 มิลลิกรัม เมื่อปรุงสุกแล้ว ถั่วสามารถผสมกับผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หรือคะน้า ซึ่งจะช่วยเร่งการดูดซึมธาตุเหล็ก
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงแล้ว คุณต้องเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีวิตามินซี เช่น น้ำส้ม เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซียังมีอยู่ในผักและผลไม้ เช่น กีวี แตงโม สตรอเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ องุ่น และมะเขือเทศ ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารบางชนิดสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้จริง ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคธาตุเหล็กด้วยชา กาแฟ อาหาร/เครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง ยาลดกรด หรือซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี
หารือเรื่องธาตุเหล็กเพิ่มเติมกับแพทย์ผ่านแอปพลิเคชัน . พูดคุยกับคุณหมอที่ สามารถทำได้ผ่าน แชท หรือ การโทรด้วยเสียง/วิดีโอ ทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถรับคำปรึกษาจากแพทย์ได้ง่ายๆ กับ ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน บน Google Play หรือ App Store ทันที!
อ่าน:
- การขาดธาตุเหล็กสามารถเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งได้
- ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมากที่สุด
- ผู้ที่อาจได้รับผลกระทบจากภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและโฟเลต
