สุขภาพ

7 การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกสำหรับการตั้งครรภ์เพื่อการจัดส่งที่ราบรื่น

จาการ์ตา - ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อการผ่อนคลาย ซึ่งทำหน้าที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รวมทั้งในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ยังคงต้องออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดในภายหลัง หนึ่งในนั้นกำลังทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ออกแบบมาเพื่อให้หญิงตั้งครรภ์ทำ การเคลื่อนไหวมักจะเรียบง่ายและมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีฟังก์ชั่นอำนวยความสะดวกในขั้นตอนการจัดส่ง ตรวจสอบการสนทนาต่อไปนี้เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์

ยังอ่าน: นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวยิมนาสติกการตั้งครรภ์ต่างๆเพื่อเปิดตัวการคลอดบุตร

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์หากทำอย่างถูกต้องและได้รับอนุญาตจากแพทย์จะเป็นประโยชน์ต่อมารดาโดยเฉพาะก่อนคลอด นอกจากจะสามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายในร่างกายและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์แล้ว การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ยังช่วยให้คลอดได้

หากคุณแม่ยังลังเลที่จะทำยิมนาสติกขณะตั้งครรภ์ คุณสามารถใช้แอปพลิเคชั่นนี้ เพื่อถามสูติแพทย์ เมื่อใดและที่ใดเกี่ยวกับเรื่องนี้

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่แนะนำเพื่อช่วยในการคลอดบุตร:

1.Wall Push-Up

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หลังต้นแขน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แล้ววางฝ่ามือพิงกำแพง

หลังจากนั้นให้งอข้อศอกช้าๆ ขณะเอนไปข้างหน้าจนหน้าชิดผนัง ให้หลังของคุณตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้ 15 ครั้ง

2.ก้าวขึ้น

ในการทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้ คุณแม่ต้องเตรียมฐานราก เช่น ขั้นบันไดหรืออุจจาระขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฐานรากที่ใช้ไม่ลื่นและแข็งแรง ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้คือเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น น่อง เอ็นร้อยหวาย และขา

นี่คือวิธีการ:

  • ยืนพิงกำแพงอย่างผ่อนคลายเพื่อให้คุณยึดไว้ได้ ให้หลังของคุณตรง
  • ก้าวเท้าซ้ายหรือขวาของคุณ
  • จากนั้นให้ลงไปโดยเริ่มจากเท้าซ้ายช้าๆ
  • เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
  • ทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายและขวาสลับกันมากถึง 20-30 ครั้ง

3. หมอบตั้งครรภ์

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ยังทำได้ง่ายแม้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้คือการป้องกันหรือลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่าง รวมทั้งกระชับกล้ามเนื้อต้นขา

เคล็ดลับคือยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือชิดหน้าอก แล้วค่อยๆ งอเข่าจนอยู่ในท่าย่อตัว ปล่อยมือและวางบนเข่า

กดเข่าเล็กน้อยเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับท้องในขณะที่รักษาสมดุล ดำรงตำแหน่งที่สมดุลเป็นเวลา 10 วินาทีและหาตำแหน่งนั่งยองที่สบาย หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นช้าๆ แล้วทำซ้ำสองสามครั้ง

อ่าน: มีลูกทันที เลือกคลอดแบบธรรมดาหรือผ่าคลอด?

4.เทเลอร์โพส

ท่าตัดเสื้อคือท่าออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์ซึ่งมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขา เชิงกราน และสะโพก หากทำอย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวนี้สามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

วิธีทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้คือ:

  • นั่งสบายบนเสื่อโยคะ
  • วางเท้าไว้ข้างหน้าลำตัว แล้วดันเข่าขึ้นแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงขณะทำเช่นนี้
  • เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเล็กน้อย อย่ากดเท้าด้วยมือของคุณ
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. Kegels

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้สามารถช่วยให้กระบวนการคลอดเป็นไปอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และช่องคลอด วิธีทำก็ง่าย เพียงแค่เคลื่อนไหว เช่น กลั้นปัสสาวะไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10-20 ครั้งต่อวัน เพราะเป็นเรื่องง่ายมาก คุณแม่สามารถเคลื่อนไหวได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น ขณะทำอาหาร ขณะนั่งพักผ่อน หรือก่อนงีบหลับ

อ่าน: ทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมตั้งครรภ์

6.วัวควาย

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ยังเป็นเรื่องง่ายและสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ วิธีการทำโดยการจัดตำแหน่งร่างกายให้เหมือนกำลังคลาน จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเอนหลังขึ้น แล้วเอาคางแตะหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ แล้วก้มหลังลงพร้อมๆ กันขณะเงยหน้าขึ้นมอง

7. การเคลื่อนไหวของผีเสื้อ

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้เป็นหนึ่งในท่าโยคะก่อนคลอด ซึ่งเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย วิธีทำโดยการนั่งตัวตรงบนพื้นแล้ววางเท้าให้ชิดกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณแตะพื้นในขณะที่มือล็อกเท้า

นี่คือแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่สามารถทำได้เพื่อให้การคลอดเป็นไปอย่างราบรื่น แม้ว่าจะสามารถให้ประโยชน์มากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทำเช่นนั้น

แพทย์มักจะแนะนำการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสภาพและอายุครรภ์ของมารดา ซึ่งรวมถึงความถี่ของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่จะทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ตามคำแนะนำของผู้สอนมืออาชีพและมีประสบการณ์ใช่

อ้างอิง:
เมโยคลินิก. เข้าถึง 2021. แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์.
ศูนย์เด็ก. เข้าถึงเมื่อ 2021 แบบฝึกหัดสี่ข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยและช่วยเรื่องแรงงาน
สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกัน เข้าถึง 2021 แบบฝึกหัด Kegel: ประโยชน์และวิธีทำ
แม่จังค์. เข้าถึงในปี 2564 Squats ระหว่างตั้งครรภ์: 7 แบบฝึกหัดที่ต้องทำและแนวทางปฏิบัติ
คลีฟแลนด์คลินิก เข้าถึงในปี 2564 ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์.
กีฬาระดับบนสุด เข้าถึงในปี 2564 แบบฝึกหัดก้าวขึ้น