“โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับระหว่างตั้งครรภ์ นั่นเป็นเพราะสารอาหารเหล่านี้สามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพัฒนาของสมองและดวงตา อาหารที่เรียกว่าแหล่งโอเมก้า 3 คือปลา อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากนั้น สตรีมีครรภ์ยังสามารถได้รับกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้จากผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น เต้าหู้ ผักใบเขียว และวอลนัท”
, จาการ์ตา – ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกในครรภ์ที่จะเติบโตและพัฒนา หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์คือกรดไขมันโอเมก้า 3
การวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 สามารถให้ประโยชน์มากมายสำหรับสตรีมีครรภ์และทารก รวมถึงการช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าก่อนคลอด การป้องกันการคลอดก่อนกำหนด และสามารถสนับสนุนการพัฒนาสมองและดวงตาในทารก กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ไม่ได้ผลิตโดยร่างกาย แต่ได้มาจากการรับประทานอาหารบางชนิด
อาหารที่เรียกว่าแหล่งโอเมก้า 3 คือปลา อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องระมัดระวังเมื่อต้องการกินปลา เพราะปลาบางชนิดมีสารปรอทสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ นอกจากปลาแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่สามารถให้โอเมก้า 3 แก่สตรีมีครรภ์ได้เช่นกัน มาดูกันเพิ่มเติมในนี้
อ่าน: ประโยชน์ของโอเมก้า 3 สำหรับสตรีมีครรภ์
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์
ต้องรู้ไว้ล่วงหน้าว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 3 ชนิดคือ eicosapentaenoic (EPA) และกรด โดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งสามารถหาได้จากปลาเช่นกัน อัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ที่ได้จากพืช EPA และ DHA ให้ประโยชน์สูงสุด แต่ร่างกายของมารดายังสามารถแปลง ALA เป็น EPA หรือ DHA ได้ การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หลากหลายในอาหารของมารดาทุกวันก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ มารดาจะมีกรดไขมันจำเป็นเพียงพอสำหรับตัวเองและทารก
สตรีมีครรภ์ควรรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำ 2 มื้อและโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยทุกสัปดาห์สำหรับการบริโภค EPA และ DHA บวกกับอาหารจากพืชหนึ่งหรือสองมื้อที่ให้ ALA ในแต่ละวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่สตรีมีครรภ์สามารถรับประทานได้:
- ปลาไขมัน
กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA นั้นพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง แต่ปลาที่มีไขมันไม่ทั้งหมดนั้นดีสำหรับสตรีมีครรภ์ ปลาบางชนิดมีโอเมก้า 3 ต่ำเกินไป ในขณะที่ปลาบางชนิดอาจมีสารพิษสูง เช่น ปรอทและไดออกซิน
การเลือกปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในการบริโภค ได้แก่:
- แซลมอน;
- ปลาแองโชวี่;
- ปลาเฮอริ่ง;
- ปลาซาร์ดีน;
- ปลาเทราท์น้ำจืด
- ปลาแมคเคอเรล
คุณแม่สามารถปรุงปลาได้หลายวิธี เช่น ย่าง นึ่ง ต้ม หรือย่าง อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลานั้นสุกดีแล้วก่อนที่จะบริโภค
อ่าน: คู่มือการกินอาหารทะเลอย่างปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์
- วอลนัท (วอลนัท)
แม้ว่าถั่วส่วนใหญ่จะให้ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของสตรีมีครรภ์ แต่วอลนัทและน้ำมันวอลนัทเท่านั้นที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สตรีมีครรภ์สามารถรับประทานวอลนัทโดยตรงเป็นอาหารว่าง หรือผสมลงในข้าวโอ๊ตหรือโรยหน้าโยเกิร์ตด้วยการเติมผลไม้สดฝานเป็นแว่น
- ทราบ
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลืองเสริม และถั่วแระญี่ปุ่น สามารถเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไขมันต่ำที่คุณเลือกนั้นเสริมด้วยโอเมก้า 3 เพิ่มเติม เนื่องจากการกำจัดไขมันออกจากอาหารหมายความว่าโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันประเภทหนึ่งก็ถูกตัดออกเช่นกัน
- ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเข้ม เช่น กะหล่ำดาว คะน้า ผักโขม และแพงพวยสามารถให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่แตกต่างกันแก่สตรีมีครรภ์ เช่นเดียวกับผักชีฝรั่งและสมุนไพรสดบางชนิด
- อาหารเสริมดีเอชเอ
อาหารที่เสริม DHA หมายความว่าอย่างไรคือผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารบางชนิด ซึ่งไม่มีอยู่ในอาหารประเภทนั้นโดยธรรมชาติ พูดง่ายๆ ก็คือ อาหารเสริมคืออาหารที่ได้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากที่มีอยู่แล้ว ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์นมหลากหลายประเภท โยเกิร์ต น้ำส้ม ไข่ เนยถั่ว และมาการีนที่เสริมด้วย DHA ที่สตรีมีครรภ์สามารถหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายของชำหลักๆ เกือบทุกแห่ง
อ่าน: 7 เคล็ดลับในการเลือกอาหารเสริมเพิ่มเติมสำหรับสตรีมีครรภ์
เหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้ นอกจากอาหารแล้ว สตรีมีครรภ์ยังสามารถทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาเพื่อให้ตรงกับความต้องการของกรดไขมันเหล่านี้ คุณแม่สามารถซื้ออาหารเสริมเหล่านี้ผ่านแอปพลิเคชัน . สิ่งที่คุณต้องทำคือสั่งซื้อผ่านแอพและคำสั่งซื้อของคุณจะถูกจัดส่งภายในหนึ่งชั่วโมง มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอพนี้ยังอยู่ใน App Store และ Google Play
