กิจกรรมทางกายที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกาย

“การฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รักษาความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มความสมดุล และลดอาการปวดข้อ การฝึกความแข็งแกร่งคือกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าปกติซึ่งสามารถเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อได้”

, จาการ์ตา – ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนเป็นสองส่วนสำคัญของความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหว ยกสิ่งของ และทำกิจกรรมประจำวัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือปริมาณของแรงที่สามารถกระทำได้เมื่อยกวัตถุ ในขณะที่ความอดทนของกล้ามเนื้อคือจำนวนครั้งที่คุณสามารถขยับน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อย

ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นในการทำกิจกรรมประจำวัน และไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่นั้น ต้องใช้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทใดที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้?

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รักษาความหนาแน่นของกระดูก ปรับปรุงความสมดุล และลดอาการปวดข้อ การฝึกความแข็งแกร่งคือกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าปกติ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ขนาด ความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ

อ่าน: 6 ท่าโยคะที่คุณทำได้ที่บ้าน

ตัวอย่างกิจกรรมทางกายที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่

1. ยกน้ำหนัก

2. การทำสวนหนัก เช่น การขุดและพรวนดิน

3. ขึ้นบันได

4. การเดินป่า.

5. ปั่นจักรยาน.

6. เต้น.

7. วิดพื้น.

8. วิดพื้น.

9. โยคะ

กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยรักษาความสามารถในการทำงานประจำวันและชะลออัตราการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ประเภทของการออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

เพื่อให้ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ คุณต้องออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ เราแนะนำให้ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด (ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ไม่แนะนำระยะเวลาที่แน่นอน แต่เซสชันการฝึกอบรมทั่วไปอาจใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาที กิจกรรมแอโรบิกเช่นการเดินหรือปั่นจักรยานควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

สารอาหารบางชนิดยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน ต่อไปนี้เป็นอาหารแนะนำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:

1. ไข่

ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินบีและโคลีน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน และไข่มีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน วิตามินบีก็ช่วยสนับสนุนกระบวนการต่าง ๆ ของการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายได้ดีมาก รวมถึงการผลิตพลังงาน

อ่าน: 6 อาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

2. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ปลาแซลมอนทุกๆ 85 กรัมมีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกาย

อ่าน: 5 ประโยชน์ของปลาแซลมอนที่สามารถได้รับเพื่อสุขภาพ

3. อกไก่

อกไก่มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26 กรัม รวมทั้งวิตามินบี ไนอาซินและบี6 ในปริมาณมาก ซึ่งอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกระตือรือร้น วิตามินบีช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

4. ทูน่า

ปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุ

นั่นคือข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายและอาหารที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการปรึกษาปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อ สามารถนัดพบแพทย์ได้โดยตรงผ่านแอพพลิเคชั่น !