สุขภาพ

วิธีที่ถูกต้องในการรับประทานวิตามินดีสำหรับร่างกาย

, จาการ์ตา – ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก การขาดวิตามินดีทำให้กระดูกอ่อนในเด็ก (โรคกระดูกอ่อน) และกระดูกเปราะและผิดรูปในผู้ใหญ่ (osteomalacia)

การขาดวิตามินดียังเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ภาวะซึมเศร้า โรคอ้วน และโรคอื่นๆ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องได้รับวิตามินดีสำหรับร่างกาย วิธีการตอบสนองการบริโภควิตามินดีอย่างถูกต้อง? อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่!

อ่าน: ชอบอาบแดดบนชายหาด? นี่คือเหตุผลที่คุณต้องการสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับผิว

การเติมเต็มของการบริโภควิตามินดี

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึงการสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง นี่คือวิธีที่เหมาะสมในการตอบสนองปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายคุณทำได้!

1. อาบแดด

ผิวหนังที่โดนแสงแดดจะสร้างวิตามินดีจากคอเลสเตอรอล รังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) ของดวงอาทิตย์กระทบโคเลสเตอรอลในเซลล์ผิวหนัง จึงให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดี รังสี UVB ของดวงอาทิตย์ไม่สามารถทะลุผ่านหน้าต่างได้ ดังนั้นการนั่งใกล้หน้าต่างจะไม่ทำให้คุณได้รับรังสี UVB

2. การบริโภคปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล

ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีตามธรรมชาติ การเสิร์ฟปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สามารถให้วิตามินดีได้ถึง 386 IU หรือประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณ ปลาและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล หอยนางรม กุ้ง ปลาซาร์ดีน และปลากะตัก

3. เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืช เช่นเดียวกับมนุษย์ เชื้อราสามารถสร้างวิตามินดีได้เองหลังจากได้รับแสงยูวี มนุษย์ผลิตวิตามินดีในรูปแบบที่เรียกว่า D3 หรือ cholecalciferol ในขณะที่เห็ดผลิต D2 หรือ ergocalciferol

อ่าน: อาหารเสริมวิตามินดีสามารถลดความเสี่ยงของ COVID-19 ได้หรือไม่? นี่คือความจริง

วิตามินทั้งสองรูปแบบนี้สามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้ แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่า D3 สามารถเพิ่มระดับได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่า D2 เนื่องจากแสงแดด เห็ดป่ามักจะมีวิตามินดีมากกว่าชนิดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังในการระบุเห็ดป่าโดยการซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพราะยังมีเห็ดหลายชนิดที่จัดว่าเป็นพิษ

4. ไข่แดง

ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีอีกแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในเมนูประจำวันของคุณได้ ไก่ที่เลี้ยงตามแบบแผนซึ่งไม่สามารถออกไปนอกบ้านได้มักจะผลิตไข่ที่มีวิตามินดี 2-5 เปอร์เซ็นต์ต่อวันเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือเลี้ยงในธรรมชาติมีวิตามินดีมากกว่าถึง 4 เท่า

5. แหล่งอาหารอื่นๆ

ซึ่งรวมถึงนมวัว นมทดแทนจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง อัลมอนด์ และกัญชง น้ำส้ม ซีเรียลพร้อมรับประทาน โยเกิร์ตบางชนิด และเต้าหู้ หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารบางชนิดเสริมวิตามินดีหรือไม่ ให้ตรวจสอบส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่า

อ่าน: ทั้งนี้เพื่อให้เด็กๆปลอดภัยจากไวรัสโคโรน่า

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ผู้ที่มีผิวคล้ำมักจะมีเมลานินมากกว่าผู้ที่มีผิวสีอ่อน เมลานินช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดดที่มากเกินไปในขณะที่ทำหน้าที่เป็นสารกันแดดตามธรรมชาติและดูดซับรังสียูวีของดวงอาทิตย์เพื่อป้องกันการถูกแดดเผาและมะเร็งผิวหนัง

คนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลา 30 นาทีถึงสามชั่วโมงจึงจะได้รับวิตามินดีเพียงพอ เมื่อเทียบกับคนผิวขาว นี่คือสาเหตุหลักว่าทำไมผู้ที่มีผิวคล้ำจึงมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารมากขึ้น

ดังนั้น หากคุณมีผิวคล้ำ คุณต้องใช้เวลาอยู่กลางแดดมากขึ้นเพื่อรับวิตามินดีในปริมาณที่จำเป็นในแต่ละวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่เหมาะสมในการเติมเต็มปริมาณวิตามินดีของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณโดยตรงที่ .

แพทย์ที่เป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาของตนจะพยายามหาทางออกที่ดีที่สุด ยังไงพอ ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ผ่าน Google Play หรือ App Store ผ่านคุณสมบัติ ติดต่อหมอ สามารถเลือกแชทผ่าน วิดีโอ/การโทร หรือ แชท .

อ้างอิง:
สายสุขภาพ เข้าถึงได้ในปี 2020 วิธีการรับวิตามินดีอย่างปลอดภัยจากแสงแดด
WebMD. เข้าถึงได้ในปี 2020 ความจริงเกี่ยวกับวิตามินดี: ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี
สายสุขภาพ เข้าถึงได้ในปี 2020 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ.