, จาการ์ตา - การวิ่งเป็นกีฬาที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก และกีฬานี้สามารถทำได้ทุกที่ ด้วยการวิ่งเป็นประจำ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ การวิ่งเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคในระยะยาวได้ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง อันที่จริงแล้วการวิ่งยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและควบคุมน้ำหนักได้
สำหรับบรรดาผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง มีเคล็ดลับบางอย่างที่คุณต้องทำในฐานะนักวิ่งมือใหม่ นี่คือเคล็ดลับ!
อ่าน: 5 อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งมักบาดเจ็บ
เริ่มต้นด้วยช่วงเส้นทางสั้น
ในฐานะนักวิ่งมือใหม่ คุณอาจตื่นเต้นมากที่จะเริ่มวิ่ง อย่างไรก็ตาม ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ คุณไม่ควรวางแผนวิ่งไกลเกินไป ลองแบ่งเป็นช่วงๆ และพยายามให้สั้นตอนเริ่มต้น อย่าอายที่จะเดินระหว่างช่วงเวลาเพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เล็กน้อย
หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณสามารถเริ่มยืดส่วนการวิ่งให้ยาวขึ้นและเดินน้อยลง หรือเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งสลับกันระหว่างการเดิน 2 นาทีถึง 2 นาที เพิ่มช่วงเวลาการวิ่งของคุณหนึ่งนาทีต่อการออกกำลังกาย จนกว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทางไกลโดยไม่ต้องเดิน
อย่าวิ่งเร็วเกินไป
ร่างกายต้องชินกับความเครียดใหม่ๆ ของการวิ่ง นักวิ่งมือใหม่หลายคนเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งเร็วเกินไปและได้รับผลกระทบด้านลบจากความผิดพลาดนี้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที ความผิดหวัง ความเหนื่อยล้า ความเจ็บปวด หรือแม้แต่การบาดเจ็บเป็นเพียงผลบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นให้เริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง เช่น คุณยังสามารถพูดได้แม้คุณกำลังวิ่งอยู่ แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าวิ่งได้เร็วกว่า แต่ก็ต้องรักษาความเร็วเท่าเดิมตลอดระยะทาง หากคุณต้องการวิ่งอย่างแข็งแรงเป็นระยะเวลานาน ให้เวลาร่างกายค่อยๆ ชินกับความต้องการใหม่เหล่านี้
ให้เวลาสำหรับการกู้คืน
การวิ่งมาราธอนครั้งแรกเป็นไปด้วยดี และคุณต้องการวิ่งมาราธอนอีกไหม ทางที่ดีควรรอหนึ่งวันก่อนที่จะลองออกกำลังกายครั้งต่อไป เพราะร่างกายต้องการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวจากการวิ่งครั้งแรก ต้องปรับให้เข้ากับความต้องการใหม่ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป กำหนดเวลาการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้หนึ่งวันและพักผ่อนในวันถัดไป แผนการฝึกง่ายๆ นี้สามารถช่วยให้นักวิ่งมือใหม่บรรลุผลการฝึกที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งเกินพิกัด ทำได้โดยทำตามขั้นตอนสั้นๆ
การวิ่งเป็นกีฬาที่ท้าทายทางเทคนิค ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่มีเทคนิคที่ถูกต้องและทำให้การวิ่งจ๊อกกิ้งยากกว่าที่ควรจะเป็นโดยสิ้นเปลืองพลังงานมาก ร่างกายจะพัฒนาการประสานงานที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนในแต่ละกิโลเมตรหรือไมล์ที่คุณวิ่ง ดังนั้นให้พยายามวิ่งด้วยความเร็วที่พอเหมาะและเทคนิคที่ดี ขั้นตอนที่สั้นและง่ายมีประสิทธิภาพมากกว่าขั้นตอนที่ยาวและหนักแน่น
อ่าน: อยากวิ่งมาราธอน? เตรียมตัวเองด้วยวิธีนี้
เลือกเส้นทางที่ถูกต้อง
ผู้เริ่มต้นหลายคนที่กำลังวิ่งสงสัยว่าควรวิ่งบนพื้นผิวประเภทใด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ตามปกติแล้ว การผสมพื้นผิวที่แตกต่างกันเป็นทางเลือกที่ดี ตัวอย่างเช่น
- การวิ่งบนทางเท้าเหมาะสำหรับการวิ่งและมีอันตรายน้อยมาก อย่างไรก็ตาม อาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อเนื่องจากทางเท้าไม่ได้ป้องกันฝีเท้าของคุณ ดังนั้นการวิ่งบนพื้นผิวนี้จึงเหมาะสำหรับนักวิ่งที่เบามากและมีสมรรถนะที่ดีเท่านั้น
- พื้นที่ป่าหรือสวนสามารถให้การกันกระแทกที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเนื่องจากรากและหิน
- พื้นผิวทรายช่วยฝึกกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณยกขาได้ อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไปได้ง่าย
- ผ้าตาหมากรุกที่เป็นยาง (พื้นผิวแทร็กสังเคราะห์ที่เหมาะกับทุกสภาพอากาศ) มีข้อเสียอย่างหนึ่ง: มันสร้างความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายได้มาก
- ลู่วิ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตลอดทั้งปีด้วยการรองรับแรงกระแทกที่ดี อย่างไรก็ตาม การวิ่งออกกำลังกายประเภทนี้ คุณต้องเปลี่ยนรูปร่างเมื่อเข็มขัดเคลื่อนอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
อย่างไรก็ตาม หากได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งข้ามเส้นทางใดเส้นทางหนึ่ง สามารถสอบถามแพทย์ได้ที่ อะไรคือขั้นตอนที่ถูกต้องในการฟื้นฟูสภาพที่คุณกำลังประสบอยู่ แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำเฉพาะเพื่อให้อาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายสามารถรักษาได้อย่างรวดเร็ว
ระวังปวดข้าง
หลายคนมีอาการปวดข้างหรือปวดข้างขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง พยายามหลีกเลี่ยงการกินของแข็งก่อนออกกำลังกายประมาณสองชั่วโมงและดื่มในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อปวดข้าง ให้พักและเดิน หายใจในจังหวะที่สงบและผ่อนคลาย กดมือไปข้างที่เจ็บและอย่าเริ่มวิ่งอีกจนกว่าอาการปวดจะหายไป
อ่าน: หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ วอร์มอัพก่อนและหลังการวิ่งนี้
รักษาสภาพร่างกาย
คุณเพิ่งเริ่มวิ่ง? จำไว้ว่าการวิ่งคือการออกกำลังกายแบบเต็มตัว “พื้นที่แกนหรือ แกน คือศูนย์ควบคุม การแกว่งแขนจะส่งผลต่อทุกการเคลื่อนไหวตั้งแต่สะโพกลงมา รวมทั้งระยะก้าวและจังหวะ ในการเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่ง คุณต้องมีแกนกลางที่แข็งแรง แข็งแรง และมั่นคง กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือก็ควรอยู่ในสภาพที่ดีเช่นกัน คุณจึงวิ่งได้สบายๆ การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น
ทำกีฬาอื่นด้วย
หัวใจของคุณชอบความหลากหลาย และการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ยังช่วยลดความเครียดบริเวณที่วิ่งบนข้อต่อและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การเล่นร่วมกับกีฬาอื่นๆ ทำให้เรื่องน่าเบื่อน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความรักในการวิ่งของคุณ
