, จาการ์ตา - เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณได้ตรวจความดันโลหิตของคุณและสังเกตว่าความดันโลหิตสูงหรือไม่? ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นทันที เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ วิถีชีวิตหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตมากขึ้นคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หากคุณต้องการปรับอาหารเพื่อให้ความดันโลหิตคงที่ คุณสามารถใช้โปรแกรม DASH diet หรือตัวย่อของ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง . อาหาร DASH เป็นอาหารที่คุณต้องยึดมั่นตลอดชีวิตเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูง แผนอาหาร DASH ได้รับการพัฒนาเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องทานยา หากคุณต้องการทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร DASH โปรดดูบทวิจารณ์ต่อไปนี้!
อ่าน: จำเป็นต้องรู้ นี่คือประเภทของความดันโลหิตสูง
DASH Diet: รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพป้องกันความดันโลหิตสูง
อาหาร DASH จะกระตุ้นให้คุณลดโซเดียมในอาหารของคุณและกินอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม การปฏิบัติตามอาหาร DASH คุณอาจลดความดันโลหิตได้หลายจุดในเวลาเพียงสองสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนสูงสุดของความดันโลหิต (ความดันโลหิตซิสโตลิก) อาจลดลงแปดถึง 14 จุด ซึ่งอาจสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในความเสี่ยงต่อสุขภาพ
เนื่องจากอาหาร DASH เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแค่การลดความดันโลหิต อาหาร DASH ยังสอดคล้องกับคำแนะนำด้านอาหารสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน มะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน
อ่าน: ลดน้ำหนักด้วยโปรแกรม DASH Diet
DASH Diet: กินอะไรดี?
อาหาร DASH ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจำนวนมาก อาหาร DASH ยังรวมถึงปลา สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่วด้วย และแนะนำให้ทานถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยหลายครั้งต่อสัปดาห์
คุณยังสามารถกินเนื้อแดง ขนมหวาน และไขมันในปริมาณเล็กน้อยได้ เหตุผลก็คือ อาหาร DASH เน้นการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และไขมันรวมต่ำ ต่อไปนี้คือการเสิร์ฟที่แนะนำจากแต่ละกลุ่มอาหารสำหรับอาหาร DASH 2,000 แคลอรีต่อวัน:
ธัญพืช: 6 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน
เน้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากมีเส้นใยและสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ตัวอย่างเช่น ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว พาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าธรรมดา และใช้ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว มองหาสินค้าที่มีป้ายกำกับว่า "100% ธัญพืช " หรือ "100% โฮลวีต ธัญพืชมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ แต่อย่าลืมเพิ่มเนย ครีม และชีส
ผัก: 4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน
มะเขือเทศ แครอท บร็อคโคลี่ มันเทศ ผักใบเขียว และผักอื่นๆ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ตัวอย่างหนึ่งที่ให้บริการ ได้แก่ ผักใบเขียวดิบ 1 ถ้วยหรือผักดิบหรือผักสุก 1/2 ถ้วย อย่าคิดว่าผักเป็นเพียงเครื่องเคียง เพราะผักที่เสิร์ฟบนข้าวกล้องหรือบะหมี่ข้าวสาลีสามารถเป็นอาหารจานหลักได้ หากต้องการเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟผักในแต่ละวัน ให้สร้างสรรค์ ในการผัด ให้ผ่าครึ่งเนื้อแต่ใส่ผักเพิ่ม
ผลไม้: 4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน
เช่นเดียวกับผัก ผลไม้มีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และแมกนีเซียม และมักจะมีไขมันต่ำ เพลิดเพลินกับผลไม้หนึ่งชิ้นพร้อมอาหารและอีกหนึ่งชิ้นเป็นของว่าง จากนั้นปิดท้ายวันด้วยของหวานผลไม้สดกับโยเกิร์ตไขมันต่ำเล็กน้อย หากคุณเลือกผลไม้กระป๋องหรือน้ำผลไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
นมและผลิตภัณฑ์แปรรูป
โยเกิร์ตแช่แข็งที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันสามารถช่วยเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์นมที่คุณต้องการได้ คุณสามารถทำเป็นขนมที่หวานและดีต่อสุขภาพได้ หากคุณมีปัญหาในการย่อยผลิตภัณฑ์นม ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสหรือพิจารณาซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ที่มีเอนไซม์แลกเตส ซึ่งสามารถลดหรือป้องกันอาการของการแพ้แลคโตสได้ หลีกเลี่ยงชีสธรรมดาและแม้แต่ชีสที่ปราศจากไขมัน เพราะมันมักจะมีโซเดียมสูง
เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา: 6 เสิร์ฟต่อวัน
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก และสังกะสี เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 6 เสิร์ฟต่อวัน การลดสัดส่วนของเนื้อสัตว์จะทำให้มีที่ว่างสำหรับผักมากขึ้น ตัดแต่งหนังและไขมันจากสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ แล้วนำไปย่าง ยังพยายามหลีกเลี่ยงการทอดไขมัน
คุณต้องกินปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และทูน่า ปลาชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงจึงดีต่อหัวใจ
อ่าน: คื่นฉ่ายมีประสิทธิภาพในการเอาชนะความดันโลหิตสูง นี่คือข้อเท็จจริงทางการแพทย์!
นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว คุณยังสามารถรับคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจากแพทย์ได้ที่ . แพทย์จะให้คำแนะนำทั้งหมดที่จำเป็นในการรักษาความดันโลหิตให้คงที่ ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายทั้งหมด
