จาการ์ตา – แม้ว่าจะเป็นความรู้สึกปกติ แต่ความวิตกกังวลอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อาการวิงเวียนศีรษะ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และความรู้สึกอื่นๆ ทางร่างกาย นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ คนๆ หนึ่งมักจะหายใจเร็วและตื้นจากอก (การหายใจทางทรวงอก) ซึ่งขัดขวางระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย
ข่าวดีก็คือคุณสามารถคลายความวิตกกังวลได้ด้วยการฝึกหายใจ นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณหายใจเข้าไป เซลล์เม็ดเลือดจะได้รับออกซิเจนและปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา จากนั้นจึงส่งกลับทั่วร่างกายและหายใจออก
อ่าน: จำเป็นต้องรู้ นี่คือข้อแตกต่างระหว่างการโจมตีเสียขวัญและการโจมตีวิตกกังวล
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการหายใจที่คุณสามารถลองทำได้เมื่อคุณรู้สึกกังวล:
1.หายใจเข้าลึกๆ
ตามรายงานของ American Institute of Stress (AIS) การหายใจลึก ๆ จากท้องเป็นเวลา 20-30 นาทีทุกวันสามารถลดความวิตกกังวลและความเครียดได้ การหายใจลึกๆ จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมองและกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งทำให้สงบ
เอไอเอสขอแนะนำเทคนิคที่ผสมผสานการหายใจลึกๆ และการมองเห็น เทคนิคนี้ใช้เวลาเพียงหกวินาที:
- ขั้นแรก ยิ้มและพยายามผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- ลองนึกภาพว่ามีรูที่ฝ่าเท้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ลองนึกภาพลมร้อนที่ไหลผ่านช่องเปิดและขยับขาขึ้นช้าๆ ผ่านกระเพาะอาหารและเติมปอด
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม เพื่อให้คุณ 'เห็น' อากาศร้อนไหลออกจากรูเดียวกันที่ขาของคุณ
2. ขยายลมหายใจ
อย่างไรก็ตาม การหายใจลึกๆ มากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้หายใจไม่ออก ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังสมองลดลง นอกจากการหายใจเข้าลึกๆ แล้ว ให้พยายามหายใจให้ยาวขึ้นด้วย
นี่คือวิธี:
- ก่อนหายใจเข้าลึก ๆ ให้หายใจออกจนสุด ดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด แล้วปล่อยให้ปอดทำงานเพื่อสูดอากาศเข้าไป
- ต่อไป ให้พยายามหายใจออกให้นานกว่าเวลาที่คุณหายใจเข้าเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น พยายามหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาที จากนั้นหายใจออกเป็นเวลาหกวินาที
- ลองทำสิ่งนี้เป็นเวลา 2-5 นาที
การฝึกหายใจนี้สามารถทำได้ในท่าใดก็ได้ที่คุณสบายใจ เช่น ยืน นั่ง หรือนอนราบ
อ่าน: แบบฝึกหัดการหายใจ 5 ข้อนี้สามารถปรับปรุงการทำงานของปอดได้
3.หายใจเข้าอย่างมีสติ
การฝึกหายใจอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคลายความวิตกกังวลคือการหายใจอย่างมีสติ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับการหายใจและนำความคิดของคุณเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ต้องกังวลกับอดีตหรืออนาคต โดยการหายใจลึกๆ อย่างมีสติและช้าๆ ความวิตกกังวลจะลดลง
นี่คือวิธี:
- พยายามหายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ รู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ
- ดูหน้าท้องและร่างกายส่วนบนของคุณขยายออก
- หายใจออกในลักษณะที่สบายที่สุด
- ทำสักสองสามนาทีและดูการขึ้นและลงของท้อง
- เลือกคำที่จะเน้นหรือออกเสียงเมื่อคุณหายใจ ฟังดูเหมือน "อ้อม" คำอธิษฐานสั้นๆ หรือคำเชิงบวก เช่น "ผ่อนคลาย" หรือ "สันติภาพ" ออกเสียงคำที่คุณเลือกทุกครั้งที่หายใจเข้าหรือหายใจออก
- ลองนึกภาพลมหายใจของคุณนำความคิดด้านลบและพลังงานออกจากร่างกาย
- เมื่อความคิดของคุณฟุ้งซ่าน ให้ค่อยๆ กลับมาสนใจการหายใจและคำพูดของคุณ
4.การหายใจแบบกะบังลม
การหายใจจากกะบังลม (กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ปอด) มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการทำงานของการหายใจโดยทำให้อัตราการหายใจช้าลง ลดความต้องการออกซิเจน และใช้แรงและพลังงานในการหายใจน้อยลง
หากคุณรู้สึกกระวนกระวายในภายหลัง ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลมเหล่านี้:
- หายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ ทางจมูกของคุณ ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย หน้าท้องควรขยายและหน้าอกควรสูงขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกช้าๆทางปากของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เม้มริมฝีปากเล็กน้อย แต่ให้กรามของคุณผ่อนคลาย คุณอาจได้ยินเสียง 'หวือ' เบาๆ ในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำซ้ำการฝึกหายใจนี้ ทำสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น
อ่าน: การฝึกหายใจนั้นดีต่อสุขภาพจิตจริงหรือ?
นั่นคือการออกกำลังกายการหายใจที่สามารถทำได้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือมีอาการบางอย่างเนื่องจากความวิตกกังวล คุณสามารถซื้อยาที่ต้องการผ่านแอปพลิเคชัน . ไม่ต้องไปร้านขายยาก็อยู่ได้ คำสั่ง เพียงผ่านแอพและคำสั่งซื้อของคุณจะถูกจัดส่งภายในหนึ่งชั่วโมง มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ตอนนี้.
