, จาการ์ตา – ความฝันของการมีร่างกายในอุดมคติสามารถเป็นจริงได้ด้วยความพยายามหลายอย่าง ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายและปรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงสามารถมีรูปร่างในอุดมคติได้เช่นกัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ในช่วงหลังๆ นี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชอบฝึกและสร้างรูปร่างด้วยการไปยิม
แต่ปัญหาคือ ยังมีบางคนที่ไม่มีเวลาไปยิมเนื่องจากกิจกรรมที่วุ่นวาย แล้วยังไง? ที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดน้ำหนัก การใช้นิสัยง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ:
1. เคี้ยวอาหารช้าๆ
หลายคนมักเคี้ยวอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มช่วงพักกลางวัน อันที่จริง สมองต้องการเวลาในการประมวลผลข้อมูลที่ร่างกายได้รับเพียงพอ
เมื่อรับประทานอาหาร ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ซึ่งจะทำให้กินช้าลง วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง
ความเร็วที่คุณเคี้ยวอาหารอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้จริง การทบทวนผลการศึกษา 23 ครั้งเมื่อเร็วๆ นี้รายงานว่าคนที่กินเร็วกว่ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคนที่กินช้ากว่า
อ่าน: สไตล์การกินเร็วหรือช้า? นี่คือเอฟเฟกต์
2. ใช้จานที่เล็กกว่าสำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
รุ่นจานปัจจุบันมีขนาดใหญ่กว่าจานเก่า สิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักได้ เพราะคุณมักจะกินส่วนต่างๆ มากขึ้น ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารบนจานที่มีขนาดเล็กกว่าสามารถช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลง เนื่องจากส่วนของอาหารจะดูใหญ่ขึ้นบนจานที่เล็กกว่า
ดังนั้น คุณสามารถใช้เคล็ดลับนี้เพื่อเสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพในจานที่ใหญ่ขึ้น และอาหารที่มีประโยชน์น้อยกว่าในจานที่เล็กกว่า ดังนั้น คุณจะกินอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัว
อ่าน: วิธีลดส่วนการกินโดยไม่ต้องหิว
3. การบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อความอยากอาหาร สารอาหารเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ลดความหิว และช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง อาจเป็นเพราะโปรตีนมีผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีผลต่อความหิวและความอิ่ม รวมถึงฮอร์โมนเกรลินและ GLP-1
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15 เปอร์เซ็นต์เป็น 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีช่วยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารน้อยลง 441 แคลอรีต่อวันและลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์โดยไม่ตั้งใจจำกัดอาหารใดๆ
ดังนั้น การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจึงเชื่อว่าสามารถลดน้ำหนักได้ แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายหรือจำกัดแคลอรีก็ตาม ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ อกไก่ ปลา กรีกโยเกิร์ต และอัลมอนด์
4. เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตา
การจัดเก็บอาหารในที่ที่มองเห็นได้ง่ายอาจทำให้คุณอยากกินมากขึ้น ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ที่เก็บอาหารที่มีแคลอรีสูงไว้ในที่ที่มองเห็นได้ มักจะมีน้ำหนักที่สูงกว่าคนที่เก็บผลไม้ไว้ในที่ที่มองเห็นได้
ดังนั้น ให้เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ให้พ้นสายตา เช่น ในตู้ เพื่อไม่ให้อาหารเหล่านี้ล่อใจเมื่อคุณหิว ในทางกลับกัน ให้วางอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ โดยวางไว้บนโต๊ะ
5. กินไฟเบอร์มากขึ้น
นอกจากอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้ว อาหารที่มีเส้นใยสูงยังดีสำหรับการบริโภคหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง ไฟเบอร์หนืด มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก การบริโภคนี้ทำให้อิ่มเร็วขึ้นและลดการบริโภคอาหาร เนื่องจากเส้นใยหนืดดูดซับน้ำและก่อตัวเป็นเจล เจลนี้สามารถเพิ่มเวลาการดูดซึมสารอาหารและชะลอกระบวนการล้างกระเพาะอาหารของคุณ เส้นใยหนาพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น เช่น ถั่ว ซีเรียลโฮลเกรน หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม และกะหล่ำดาว
อ่าน: นี่คือสิ่งที่คุณได้รับเมื่อคุณกินขนมปังข้าวสาลี
นั่นคือวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักหากคุณไม่มีเวลาไปยิม หากคุณต้องการพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร เพียงถามนักโภชนาการโดยใช้แอปพลิเคชัน . ใน ,สามารถติดต่อคุณหมอได้ทาง แชท และ การโทรด้วยเสียง/วิดีโอ . มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ตอนนี้บน App Store และ Google Play
