5 วิธีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

, จาการ์ตา - กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงที่รองรับกระดูกสันหลัง ช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และช่วยให้อวัยวะเพศทำงาน การค้นพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกายแบบ Kegel (การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่เป็นที่นิยม) และการออกกำลังกายอื่นๆ เกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง อาการปวดหลังลดลง ควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น และกิจกรรมทางเพศดีขึ้น

วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. นอนหงายและงอเข่า

บางทีคุณอาจไม่เคยออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการค้นหาและแยกกล้ามเนื้อเหล่านี้ออก วางมือบนกระดูกหัวหน่าวเป็นรูปตัว "V" จากนั้นนิ้วโป้งและนิ้วชี้ควรสัมผัสกัน และฝ่ามือควรอยู่ตามกระดูกเชิงกรานและเนินอุ้งเชิงกราน วิธีการหาอุ้งเชิงกรานนี้สามารถใช้ได้ทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตาม วิธีนี้มักใช้กับผู้หญิงได้ง่ายกว่า

2. ดันหลังลงสู่พื้น

เมื่อคุณกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น พยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นนิ้วของคุณควรยังคงอยู่บนกระดูกหัวหน่าวและลงไปสองสามนิ้วเมื่อคุณกดหลังของคุณกับพื้น ถ้าเป็นไปได้ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและขาของคุณ

3. เปลี่ยนตำแหน่งมือและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้

ตอนนี้เปิดขาของคุณแล้ววางนิ้วของคุณที่ระยะห่างระหว่างท่อปัสสาวะกับทวารหนัก กดหลังของคุณลงไปที่พื้นอีกครั้ง จากนั้นลองสัมผัสความรู้สึกบีบและตึงในบริเวณนี้ นิ้วของคุณควรเคลื่อนขึ้นไปทางกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากคุณยังไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ ให้ลองหยุดการไหลของปัสสาวะเมื่อคุณฉี่ รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อกักปัสสาวะ ยกกล้ามเนื้อใกล้กับกระเพาะปัสสาวะ และพยายามเลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้ขณะออกกำลังกายด้านบน วิธีนี้แนะนำให้ทำเพียงครั้งเดียวเพื่อศึกษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเพราะจะทำให้เกิดปัญหาทางเดินปัสสาวะ

4. ส่องกระจก (ถ้าวิธีนอนราบไม่ได้ผล)

หากคุณเป็นผู้ชาย การนอนหงายเพื่อหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจไม่ได้ผล คุณสามารถลองยืนเปลือยกายอยู่หน้ากระจก ดูร่างกายของคุณขณะที่คุณพยายามกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ถ้าคุณเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างถูกต้อง P และถุงอัณฑะจะถูกยกขึ้น

5. เข้าห้องน้ำก่อนออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้ยังช่วยให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ข้อดีคือถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไป ความมักมากในกามของคุณจะลดลงมาก

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ทำสะพาน

การออกกำลังกาย Kegel ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายให้คุณลองและหนึ่งในนั้นคือ สะพาน (สะพาน). เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและงอเข่า เว้นช่องว่างระหว่างขาเท่ากำปั้น หลังจากนั้นให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น หยุดเมื่อไหล่และเข่าของคุณเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ วางกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้น

ทำซ้ำ 2 ครั้ง พยายามทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด หากคุณคุ้นเคยถึง 3 เซ็ต ให้เพิ่มจำนวนครั้ง 10 ครั้งต่อเซ็ต นอกจากนี้ พยายามอย่าหันศีรษะเมื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เพราะจะทำให้คอตึงได้

2. Do Jumping Jack

แจ็คกระโดด เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เริ่มต้นด้วยการนำเท้าเข้าหากันและลดมือลง หลังจากนั้น ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะกระโดด กางขาออกจากกัน และยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกระโดดและยกเท้าเข้าหากันและลดแขนลง ทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที

3. ฝึก Wall Squats

พิงกำแพงแล้วกางเท้าออกให้กว้างเท่าสะโพก หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ จากนั้นเอนหลังพิงกำแพงไปที่ตำแหน่ง หมอบ (เหมือนนั่งเก้าอี้) กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วยืนขึ้น

4. ทำ "Dead Bug Crunch"

นอนหงายบนพื้น งอเข่าและฝ่าเท้าอยู่สูงระดับเข่า กางแขนทั้งสองข้างเข้าหาเพดานอย่างแน่นหนา หายใจเข้าลึก ๆ กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเหยียดแขนซ้ายและขาซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับด้านขวาของร่างกาย ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

5. ออกกำลังกายต่อไปทุกวัน

ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะเห็นได้หลังจากที่คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนยิ่งขึ้นหากคุณเพิ่มความเข้มข้นทุกสัปดาห์

นี่คือเคล็ดลับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณมีปัญหาอื่นในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่ และได้รับการแก้ปัญหา ไม่เพียงแต่คุณสามารถสนทนาโดยตรงกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น แต่คุณยังสามารถซื้อยาได้โดยตรงผ่านร้านขายยาในแอปพลิเคชัน . มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนของคุณ

อ่าน: