“การฝึกด้วยน้ำหนักอาจทำให้สับสนในตอนแรก เพราะในฟิตเนสมีอุปกรณ์ออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถใช้ได้ ดังนั้น คุณต้องเข้าใจคำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นก่อนเมื่อเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก”
, จาการ์ตา – เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มต้นด้วยการฝึกน้ำหนักที่ไหน มีแบบฝึกหัดหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนั้น ยังมีประเด็นด้านความปลอดภัยต่างๆ ที่ต้องระวังและอุปกรณ์มากมายที่อาจสร้างความสับสนในการใช้งานในตอนแรก
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้ทำให้การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งที่น่ากลัวสำหรับผู้เริ่มต้น มีแนวทางพื้นฐานบางประการเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มตั้งค่ากิจวัตรที่มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายส่วนบุคคล
อ่าน: 5 ประโยชน์ของการยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
คู่มือการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
นี่คือคู่มือการฝึกน้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นปฏิบัติตาม:
- เริ่มต้นด้วยโปรแกรมสั้นและง่าย
เป้าหมายหลักคือทำกิจวัตรที่ได้ผลหรือทำงานได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้มากถึงสองวันต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องทำตามลำดับ แบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งและช่วยให้คุณเพิ่มตารางการฝึกเมื่อคุณชินกับมัน
- เลือกปริมาณการโหลดที่เหมาะสม
นอกจากความเข้มข้นที่ต้องเพิ่มแล้ว อีกหนึ่งหัวใจสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนักคือการใช้ตุ้มน้ำหนักที่ไม่เบาเกินไปและไม่หนักเกินไป คุณจะสังเกตเห็นว่าสิ่งต่าง ๆ เบาเกินไปหากคุณทำทั้งชุดโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ในขณะที่ของหนักเกินไปถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไประหว่างการออกกำลังกาย เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกถึงผลกระทบและยังคงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
- อุ่นเครื่อง
กล้ามเนื้อที่อุ่นมักจะไม่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นให้ทำคาร์ดิโอ 5-10 นาทีหรือชุดวอร์มอัพหลายๆ ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาที่ยกขึ้นได้ง่าย
- มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมหมายความว่าคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกด้วยน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อรักษาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ (ยืนตัวตรงโดยยกหน้าอกขึ้นและท้องแน่น) เคลื่อนไหวช้าๆ (เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพึ่งพากล้ามเนื้อไม่ใช่โมเมนตัมในการยก) และอย่าลืมหายใจเข้า ช้า.
อ่าน: การยกน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้จริงหรือ?
- ให้เวลาพักฟื้น
วันหยุดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันและป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าพยายามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมสองวันติดต่อกัน บางคนชอบหยุดการฝึกความแข็งแรงโดยเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนในวันหนึ่งและส่วนล่างของร่างกายเป็นวันถัดไป ซึ่งก็ไม่เป็นไร
- ท้าทายตัวเอง ไม่ใช่ภาระตัวเอง
ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ให้เน้นการเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้อง แทนที่จะยกน้ำหนักมาก จำไว้ว่าคุณมีเวลาเหลือเฟือที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
- เปลี่ยนกิจวัตร
หลังจากการฝึกความแข็งแรงและน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาประมาณ 6 สัปดาห์ ซึ่งเกี่ยวกับระยะเวลาที่ร่างกายจะเริ่มเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรของคุณให้ยากขึ้นได้ การยกน้ำหนักเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกสัปดาห์จะทำให้คุณอยู่ในที่เดียวกัน
คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักหรือการทำซ้ำ เลือกการออกกำลังกายอื่น หรือเปลี่ยนลำดับการทำ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงทีละครั้งเพื่อสร้างความแตกต่าง แม้ว่าบ่อยครั้งจะดีกว่า
อ่าน: 5 หลักการสร้างกล้ามที่ผู้ชายต้องรู้
นี่คือคู่มือการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าวันหนึ่งคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณอาจต้องใช้ครีมบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ หาซื้อครีมปวดกล้ามเนื้อได้ที่ ดังนั้นจึงใช้งานได้จริงมากขึ้น คำสั่งซื้อของคุณสามารถมาถึงได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง ปฏิบัติไม่ได้หรือไม่ มาใช้แอพกัน ตอนนี้!
