สุขภาพ

วิธีลดระดับคอเลสเตอรอลด้วยการออกกำลังกาย

, จาการ์ตา – คุณอาจเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตามมันทำงานอย่างไร? นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทใดมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลมากที่สุด?

ก่อนหน้านั้น นักวิจัยไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายสามารถลดคอเลสเตอรอลในตอนแรกได้อย่างไร แต่ในที่สุดพวกเขาก็พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างคนทั้งสอง ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้

อ่าน: ผลไม้เหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

วิธีออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล

เปิดตัวจาก WebMD วิธีการออกกำลังกายที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลคือการช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก น้ำหนักส่วนเกินนี้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวน ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือด ซึ่งเป็นไลโปโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

นักวิจัยเชื่อว่ามีหลายกลไกที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ :

  • การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ช่วยย้าย LDL จากเลือด (และผนังหลอดเลือด) ไปยังตับ จากนั้นคอเลสเตอรอลจะถูกแปลงเป็นน้ำดี (สำหรับการย่อยอาหาร) หรือขับออกมา ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ LDL ร่างกายของคุณก็จะยิ่งขับออกมามากเท่านั้น

  • การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มขนาดอนุภาคของโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือด การรวมกันของอนุภาคโปรตีนและคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "ไลโปโปรตีน" คือ LDL ที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ อนุภาคบางส่วนมีขนาดเล็กและหนาแน่น บางใหญ่และนุ่ม อนุภาคขนาดเล็กและหนาแน่นนั้นอันตรายกว่าอนุภาคขนาดใหญ่และละเอียด เนื่องจากอนุภาคขนาดเล็กสามารถเข้าไปในเยื่อบุของหัวใจและหลอดเลือดและทำให้เกิดการอุดตันได้ การออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดอนุภาคของโปรตีนนี้

อ่าน: รู้ 6 สาเหตุของคอเลสเตอรอลสูง

การออกกำลังกายจำเป็นต้องลดคอเลสเตอรอลบ่อยแค่ไหน?

จำเป็นต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อลดคอเลสเตอรอลเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน โดยทั่วไป องค์กรสาธารณสุขส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่น การเดิน จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ทำสวน

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2545 ที่ดำเนินการโดยนักวิจัยที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊ก พบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นนั้นดีกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ผลการศึกษาพบว่าคนที่อยู่ประจำที่ไม่ได้เปลี่ยนอาหารแล้วออกกำลังกายในระดับปานกลาง (เทียบเท่ากับการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์) ช่วยลดระดับ LDL ได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในขณะเดียวกัน คนที่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง (เทียบเท่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง 20 ไมล์ต่อสัปดาห์) จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังจะเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นไลโปโปรตีนชนิด "ดี" ที่ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลในเลือดได้จริง ดังนั้นการลดคอเลสเตอรอลจึงต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อเปลี่ยน HDL อย่างมีนัยสำคัญ เพื่อที่เพียงแค่เดินสบาย ๆ ไม่เพียงพอ

อ่าน: 5 โรคที่อาจจะเกิดขึ้นจากคอเลสเตอรอลสูง

ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำ

ผลการศึกษาหลายชิ้นเปิดเผยว่า ยิ่งคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำคือ:

  • วิ่งออกกำลังกาย. ถ้าข้อต่อของคุณอยู่ในสภาพดี ให้วิ่งจ็อกกิ้ง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการลดคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำหนัก ทำอย่างเข้มข้นเหมือนวิ่งหลายกิโลเมตร

  • จักรยาน. การปั่นจักรยานใช้พลังงานเท่าๆ กับการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่จะง่ายกว่าและปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อ ถ้าเป็นไปได้ ให้ปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปรอบ ๆ บ้าน

  • การว่ายน้ำ. การว่ายน้ำช่วยให้คุณรักษาน้ำหนัก เพิ่มการกระจายไขมันในร่างกาย และลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้มากกว่าการเดิน ทำไปหลายรอบ

  • การยกน้ำหนัก. จนถึงปัจจุบัน การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มักแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือการออกกำลังกายที่ดีเพื่อลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถปรึกษากับแพทย์ได้ที่ . แพทย์จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพที่คุณต้องการตามภาวะสุขภาพของคุณ

อ้างอิง:
สายสุขภาพ เข้าถึงในปี 2020 การลดคอเลสเตอรอลสูงของคุณ: การออกกำลังกายที่จะได้ผล
WebMD. เข้าถึงในปี 2020. ออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found